Artykuł sponsorowany
Wyliczenie swojego dziennego zapotrzebowania na kalorie może wydawać się skomplikowane, ale tak naprawdę nie jest to tak trudne, jak się wydaje. Wyliczenie ilości kalorii, które powinniśmy spożywać każdego dnia, jest kluczowe dla utrzymania odpowiedniej wagi lub jej zmiany w zdrowy sposób. W tym artykule dowiesz się, jakie czynniki wpływają na twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i nauczysz się jak obliczyć to zapotrzebowanie, krok po kroku.
Czynniki wpływające na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne są różne i złożone. Wykorzystanie takiego rozwiązania, jak kalkulator zapotrzebowania kalorycznego może pomóc w precyzyjnym oszacowaniu ilości kalorii, które powinny być spożywane każdego dnia, ale warto zrozumieć, jak te liczby są obliczane. Aktywność fizyczna, wiek, płeć i stan zdrowia to tylko niektóre z czynników, które mają wpływ na skalę.
Aktywność fizyczna to główny czynnik decydujący o dziennej potrzebie kalorii. Im więcej energia jest spalana przez trening, tym więcej kalorii jest potrzebnych do zasilenia mięśni. Wiek i płeć są również istotne, gdyż każda grupa wiekowa i płeć ma różne zapotrzebowanie kaloryczne. Na przykład, mężczyźni zwykle potrzebują więcej kalorii niż kobiety, a młodzi ludzie potrzebują więcej kalorii niż starsi. Stan zdrowia może również wpływać na zapotrzebowanie kaloryczne – osoby cierpiące na niektóre schorzenia mogą potrzebować mniej lub więcej kalorii.
Osobiste zapotrzebowanie kaloryczne można łatwo obliczyć, kierując się poniższymi wskazówkami. Zacznij od podstaw – oblicz swoje BMR (basal metabolic rate, czyli podstawowa przemiana materii). Jest to liczba kalorii, które Twoje ciało potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak oddychanie czy krążenie krwi. Wzór do obliczenia BMR to: 88,362 + (13,397 x masa ciała w kg) + (4,799 x wysokość w cm) – (5,677 x wiek) dla mężczyzn. Dla kobiet natomiast: 447,593 + (9,247 x masa ciała w kg) + (3,098 x wysokość w cm) – (4,330 x wiek).
Następnie dodaj do tego swoje zapotrzebowanie energetyczne związaną z aktywnością fizyczną – to jest tzw. PAL (Physical Activity Level). PAL oblicza się, uwzględniając stopień aktywności fizycznej (leżący lub siedzący tryb życia = 1,53, lekka aktywność fizyczna/praca siedząca = 1,76, umiarkowana aktywność/ praca z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym = 2,25, ciężki wysiłek fizyczny = 2,76). Obliczone zapotrzebowanie kaloryczne to więc iloczyn BMR i PAL. Pamiętaj, że tę procedurę trzeba powtarzać systematycznie, gdyż zapotrzebowanie energetyczne zmienia się wraz ze zmianą stylu życia, wiekiem czy masą ciała.
Dostosowanie diety do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego jest kluczowym elementem utrzymania zdrowego stylu życia i osiągnięcia celów związanych z ciałem. Zrozumienie, ile kalorii potrzebujesz na co dzień, to tylko początek. Następnym krokiem jest skomponowanie zbilansowanego planu żywieniowego, który dostarczy Ci nie tylko odpowiedniej ilości kalorii, ale także niezbędnych składników odżywczych.
Planowanie posiłków powinno uwzględniać różnorodność składników – białka, tłuszcze i węglowodany. Pamiętaj, że nie wszystkie kalorie są stworzone równe. 200 kalorii pochodzących z ciastka czekoladowego będzie miało inny wpływ na Twoje ciało niż 200 kalorii z kurczaka grillowanego. Wybierając zdrowe, pełnowartościowe produkty, dasz swojemu ciału to, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania i poczujesz się lepiej!
